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日本からニュージーランドへ行く時に僕が感じた時差ボケとその対策

海外旅行へ行ったことのある方ならほとんどの方が経験しているでしょう、時差ボケ。

体がだるくなったり頭が痛くなったり、せっかくの旅行なのに体調が芳しくなかったり、帰国後に体調を崩して仕事を休まざるを得なくなったり。

できれば、こうした時差ボケをせずに現地に到着、または帰国したいですよね。

ところで、日本とニュージーランドの時差は3時間(サマータイム時は4時間)。ヨーロッパなどに比べると時差が短いので感じにくいかもしれませんが、それでもバカにできない時間差である事は間違いないです。

僕は一時帰国を含めて、サマータイム時に日本とニュージーランドを2往復しましたが、特に日本からニュージーランドへ行く時は2回とも時差ボケになりました。

こうして時差ボケを経験しているうちに、どうして時差ボケになるのか、そのメカニズムについて知りたくなったので調べてみました。

という事で、今回は時差ボケの症状や原因、そしてその対策方法などをご紹介していきます。

時差ボケの症状と原因は?

 

時差ボケといっても色んな症状があり、人それぞれなる人もいればならない人もいます。

ここでは、一般的にどのような症状が現れるのかまとめました。

 

時差ボケの症状
・変な時間に眠くなる
・食欲不振
・頭痛
・めまい
・全身の倦怠感
・イライラ
・注意力が散漫になる

 

ざっとこんな感じです。日本から海外、海外から日本に着いた時、

何か体がだるいな〜

とか

全然食欲湧かないな〜

などの辛い症状に悩まされる方も多いのではないでしょうか。

僕も初めてニュージーランドに着いた時に、変な時間に眠くなる、食欲不振、全身の倦怠感、注意力の散漫等の症状が出て、その日1日はぐったりしていたのを覚えています。

では、この辛い症状の原因は一体何なのでしょうか。

 

時差ボケの原因
・体内時計(24時間の周期)が狂うため
・外部環境が急に変化するため
・体温調整やホルモン分泌のリズムが狂うため

 

人間は本来体内にある24時間周期で時を刻む時計(生物時計)が備わっていると言われています。

生物時計は、脳にある中枢時計と筋肉や肝臓といった末梢臓器にある末梢時計から構成されています。中枢時計は地球の自転による24時間周期の昼夜変化によって生来のリズムを24時間に合わせると同時に、末梢時計に時刻情報を伝えることで、昼間に活動し、夜間に休息するのに最適な体内環境を維持しています。

出典:Fuminners より

 

飛行機などで海外に高速移動すると日本と現地では外部環境が急激に変化し、日本にいた時の体内時計と現地との間にずれが生じます

人間は外部環境の急激な変化にはすぐに対応できないため、このずれが日中の眠気または夜間の不眠などの症状として現れるのです。

そして、到着先の環境に合わせようとして今まで通り機能していた体内時計が狂ってしまうと体内環境が乱れ、体温調整やホルモン分泌のリズムが狂ってしまいます

これらの狂いが食欲不振や頭痛などの時差ボケの症状として現れます。

 

時差ボケしやすい人の特徴

海外へ行くのであれば、時差ボケはある意味避けては通れない試練でもあります。海外に行く人の多くが経験すると思いますが、特に以下のような人は時差ボケになりやすいと言われています。

 

時差ボケしやすい人の特徴
・朝方生活の人
・高齢者
・神経質で内向的な人

 

朝方生活の人は「時計を見なくても勝手に起きられる」なんてよく言いますよね。彼らに共通するのは驚く程正確な体内時計を持ち合わせていること。ただ、その規則正し過ぎる体内時計がゆえに、生活リズムの変化に弱いという弱点があります。

これに高齢が加わると、体内時計の調整に時間がかかり時差ボケがより顕著に現れると言います。

時差ボケを改善する方法の1つとして、人と会話する事が良いとされていますが、神経質で内向的な方は社会的同調因子が少ないため、時差ボケが治りにくいと言われています。

 

日本から東へ行く程時差ボケしやすい理由

時差ボケは時差が大きければその分なりやすいですが、日本から見て西か東のどちらの方向に行くかでもしやすさが大きく変わります。

特に日本から東に向かう、つまりニュージーランドへ行く時は時差ボケしやすいです。その理由は、ニュージーランドに着いた時に前日よりも1日の時間が短くなる(ニュージーランドの方が時間が進んでいるため)ため、体内時計を早める調整に時間がかかるからです。

逆に、西に向かう場合(ニュージーランドから日本に戻る場合)は1日の時間が長くなるため、体内時計を遅らせるだけで済み時差ボケの解消も早いと言われています。

 

時差ボケしないようにするための対策

ワーホリでニュージーランドに行く方なら休む時間が十分にありますが、短期の旅行で行く方にとっては時差ボケは死活問題ですよね。

そこで、なるべく時差ボケをしないようにする、しても早く解消するための方法をご紹介します。

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日本出国前

時差ボケ対策(出国前)
・出国前2〜3日間は早寝早起きにシフトしておく
・飛行機に乗車したら時計を現地時刻に合わせておく
・フライトの前半に寝ておく(朝到着の場合)
・マメに水分補給をする

 

まず、出国前にニュージーランドの現地時間に合わせて体内時計を調整しておく必用があります。ニュージーランドは季節によって時差が異なり、通常(4月〜9月)の時差は3時間、サマータイム時(10月〜3月)の時間は4時間となっています。

そのため、時差に合わせていつもより早めに寝て早めに起きるようにしておきましょう。

そして、飛行機に搭乗したら必ず時計を現地時刻に合わせておきましょう。合わせておくことで、脳内で「今はニュージーランド時間の◯時だ」と認識し、体が無意識に生活リズムを合わせようと働くからです。

直行便のニュージーランド航空で行く場合、基本的に1日1便の成田午後6:30発になります。夜出発して、ニュージーランドに付くのは、現地時間の午前9時頃。

夜をまたいでのフライトになるため、フライト中はしっかり寝ておくひつようがあります。出発時の現地時刻は午後10:30になるので、ニュージーランド時間を意識して出発1時間以内には寝るようにしましょう

逆に、朝出発で夜着の場合はフライトの後半で寝ると良いでしょう。

 

また、水分が不足すると時差ボケの症状が強くなると言いますので、喉が乾いたらこまめに水分補給するようにしましょう。ただし、アルコール類はなるべく控えましょう

ニュージーランド航空では機内サービスが充実しておりワインやビールが無料で飲めますが、飲み過ぎは時差ボケの症状をより強くしてしまいます。ほどほどにしましょう。まぁ、僕は行きにワインを3杯飲んで撃沈しましたがw

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ニュージーランド到着後

時差ボケ対策(到着後)
・太陽光を浴びる
・人と会話する
・適度に運動する
・到着1日目の夜は十分な睡眠をとる

 

ニュージーランドに朝到着したら、なるべく太陽光を浴びるようにしましょう。太陽光は体内時計をニュージーランドタイムに整えてくれるからです。

と言っても、ニュージーランドの紫外線量は日本の7倍なのでしっかりと紫外線対策はしておきましょう。

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その他、人と会話する事や適度に運動する事も時差ボケの解消には良いとされています。

ですが、一番良いのは到着日当日はしっかりと休養を取ること。弾丸旅行で無理して行動するとその後体調を崩してしまい辛い思いをする事になってしまいます。

楽しい思い出にするためにも、余裕を持った計画を立てましょう。

 

まとめ

以上、時差ボケの原因やその対策について述べました。海外へ行くのであれば、時差ボケはほぼ避けては通れないでしょう。この時差ボケを最小限におさえるためにも、しっかりとした準備と適切な対策をしておく必用があります。せっかくのニュージーランド旅行、時差ボケから早く解放され、最大限ニュージーランドを楽しみましょう。

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